尊龙中国：**在家无器械训练指南：徒手打造健美体魄**

在健身房锻炼并不总是有时间或方便的，但在家锻炼也没问题！无需花哨的器械，您可以使用体重进行高效的

训练，打造强健、健美的体魄。

### 热身

* 跳跃千斤顶：20 次

* 高抬膝：20 次

* 侧向波比跳：每边 10 次

### 训练

**1. 波比跳**

从站姿开始，臀部向后，膝盖弯曲，进入深蹲。

* 跳跃，伸直双腿，同时将手臂举过头顶。

* 落地时，立即回到深蹲姿势。

* 重复 10-15 次。

**2. 俯卧撑**

* 从俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽。

* 弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面。

* 推回起始位置。

* 重复 10-15 次。

**3. 山羊挺身

**

* 从俯卧撑姿势开始。

* 后跳，双脚与肩同宽。

* 弯曲双腿和臀部，将臀部抬向天花板。

* 降低臀部，回到起始位置。

* 重复 10-15 次。

**4. 深蹲跳**

* 从站姿开始，双脚与肩同宽。

* 弯曲膝盖和臀部，进入深蹲姿势。

* 从深蹲中跳起，双臂挥向头顶。

* 落地时，立即回到深蹲姿势。

* 重复 10-15 次。

**5. 仰卧起坐**

* 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上。

* 抬起头部和肩膀，收缩腹肌。

* 降低头部和肩膀，回到起始位置。

* 重复 10-15 次。

### 冷身

* 展开式：双臂举过头顶，拉伸身体两侧。

* 弓步：每条腿 10 次，拉伸臀部和腘绳肌。

* 小腿拉

伸：靠墙站立，一只腿伸直在后方，拉伸小腿。

### 训练计划

* 每周进行 3-4 次训练。

* 每项练习重复 3 组，每组 10-15 次。

* 在组之间休息 60-90 秒。

* 时间的推移，逐渐增加重复次数或训练组数。

### 提示

* 保持良好姿势，核心收紧。

* 呼吸自然，不要憋气。

* 专注于动作的质量，而不是数量。

* 倾听你的身体，如有必要，休息。

* 保持水分充足。

* 循序渐进，不要操之过急。

通过遵循这个在家无器械训练指南，您可以在舒适的家中建立强健、健美的体魄。徒手尊龙中国以为：只需一点奉献精神和一点汗水，您就可以实现自己的健身目标！